Todo el que empieza en las carreras de monte deberia leerlo (I)

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Todo el que empieza en las carreras de monte deberia leerlo (I)

Mensaje  pico el Jue Ene 01, 2009 10:33 am

CONSEJOS CARRERAS MONTE
-Material
-Alimentación
-Entrenamiento
-Recuperación
(Por Carlos Aguado, extraído de la pagina www.carloszanoni.es)

El término carrera natural intenta definir la actividad de correr por caminos, sendas, pistas forestales, vías verdes... Donde rara vez se cruzan tramos asfaltados o cementados... Donde de vez en cuando hay que vadear un pequeño arroyo o curso de agua... Donde los desniveles pueden o no ser acusados, pero siempre hay continuas subidas y bajadas, que quizás obligan a andar más que a correr... Donde no se descarta la presencia de barro, arena, quizás nieve... Se corre a pleno sol por terrenos despejados o a plena umbría de bosques... No se hacen series, ni cambios de ritmo programados; sino que se corre por sensaciones.
Los que no hablan nuestro idioma lo llaman trail, ultratrail cuando la distancia es de echarse las manos a la cabeza. Sin embargo, la carrera natural es algo más que eso, es una forma de pensar, de sentir y de disfrutar de la carrera a pie.
Todo recién llegado a una actividad siente la necesidad de hacerse con el equipo y material necesario. Lo normal es que no se tengan ni los conocimientos ni la experiencia suficiente para saber qué es lo que más conviene. Por un lado, la publicidad tiene la finalidad de hacernos creer que cualquier cosa es necesaria, pero no es así. Por otro lado, los dependientes de las tiendas especializadas asesoran muy bien, pero su trabajo es vender lo más posible. Los compañeros de afición, mediante un foro de Internet o en las salidas conjuntas, son también buenos consejeros, aunque no por eso los más imparciales. Estoy empezando a pensar que la parcialidad es una enfermedad congénita del ser humano.
Lo más sensato es que improvises con lo que tengas en la primera salida. En esta primera experiencia habrás notado, por ejemplo, que la camiseta de algodón se ha empapado en sudor y al quedarte parado has sentido frío, que todas las piedrecillas del camino se clavaban en tus pies, que sentías sed por el camino, etc. Este tipo de experiencias te van a ir diciendo aquello que, para ti, va a ser importante y necesario.
A partir de ese momento márcate unas prioridades y no compres todo de una sola vez. Comienza a comprar una cosa de esa lista por salida, comenzando por el calzado y terminando por donde tu deseo y bolsillo alcancen. Insisto, aunque reconociendo que a todos nos ha pasado, que el actuar con ciertos reparos a la hora de comprar indumentaria no es tanto por el elevado coste económico como por terminar adquiriendo cosas inútiles.
Los últimos lanzamientos y los productos más modernos no son siempre los mejores y lo que menos cuesta no es siempre lo más económico.
Hoy día el mercado está muy saturado de productos para cualquier actividad y no es fácil separar el grano de la paja. Duda por principio de todo lo recién llegado a este mercado, tanto marcas como productos, hasta no haber investigado un poco sobre ellos y escuchado otras opiniones. Cuando hay tanta variedad y competencia, las campañas publicitarias deben ser muy agresivas para poder vender, cayendo en la tentación del engaño con demasiada frecuencia. El tiempo pone a todo en su sitio, y es precisamente esa competitividad la que a la postre eleva a las cumbres los mejores productos y destierra a los infiernos las burdas imitaciones.
Vestimenta
Las alteraciones que sufre nuestro cuerpo cuando se encuentra realizando un ejercicio físico continuado vienen provocadas por la temperatura, por la humedad y por el cambio de presión producido por la altura. Nuestro cuerpo tiene un gran poder de adaptación a las variaciones del medio ambiente, pero estos cambios pueden afectar al rendimiento físico, mermando de forma considerable las capacidades de la persona. El binomio temperatura-humedad juega un papel fundamental. Con el ejercicio físico aumenta el calor corporal debido a la combustión energética requerida por el esfuerzo y al propio trabajo muscular. El calor irradiado se condensa al llegar al exterior del cuerpo, en mayor o menor medida dependiendo de la temperatura exterior y de la humedad ambiental. He participado en carreras por el desierto y por la montaña. Pues bien, por paradójico que parezca he llegado a sudar con profusión en los valles de las grandes cordilleras, no sudando en absoluto en las ardientes arenas del Sahara. La excesiva humedad provoca una excesiva sudoración debido al fenómeno físico de la ósmosis. El excesivo calor unido a la sequedad del aire consiguen evaporar el sudor. Objetivamente, la deshidratación no tiene por que darse más en un ambiente que en otro, ya que va a venir dada por la concentración de líquido en nuestro organismo. Subjetivamente sí son importantes estas sensaciones de sudoración o no, ya que podemos caer en la tentación de beber solo en el caso de que nos sintamos empapados.
El papel que juega la altura, en relación a la vestimenta, viene más dado por la disminución de la temperatura, la sensación térmica provocada por el viento y el aumento de la radiación ultravioleta e infrarroja, que nos puede llegar a dañar piel y ojos.
Así pues, nuestra vestimenta ideal va a venir marcada por el lugar donde corramos y las condiciones climáticas y ambientales reinantes.
En cualquier deporte que implique la realización de un ejercicio físico prolongado en el tiempo, lo que más se necesita es que la vestimenta sea cómoda, y aunque ésta palabra es muy subjetiva en nuestra actividad, sí hay unas características que todos aceptamos como confortables: que mantenga nuestro cuerpo lo más seco posible y que no provoque rozaduras que irriten nuestra piel.
En esta actividad de correr por el monte, a medio camino entre el atletismo y el montañismo, a falta de productos específicos podemos encontrar mucha inspiración en el equipamiento de montaña.
El algodón en un tejido muy confortable y con él se han fabricado las camisetas y pantalones deportivos durante muchos años. Protege muy bien del sol, pero tiene el problema de ser muy propenso a absorber agua, dificultando enormemente su evaporación. En temperaturas calurosas esto puede llegar a ser una ventaja, pues la humedad retenida nos refresca y enfría. Sin embargo cuando el mercurio de los termómetros baja en exceso, puede llegar a ser peligroso, al enfriar demasiado el cuerpo y provocar una hipotermia. Los tejidos técnicos actuales tienen la propiedad de ser poco absorbentes, por lo que la humedad se distribuye por toda la superficie de la prenda, facilitando su rápido secado.
Camisetas, sudaderas y cortavientos
La manufactura de las prendas llega a ser tan importante en un producto como el tejido utilizado. Que tenga pocas costuras y mejor aún si éstas son planas y alejadas de los sitios frecuentes de roces. El corte más largo de la espalda evita que se suba la prenda con el rozamiento de la mochila y nos deje los riñones a la intemperie. Aparcamiento para la cremallera evita que ésta nos moleste en el cuello. Orificios para introducir los pulgares evitan que se nos levanten las mangas al ponernos encima otra prenda. El etiquetaje serigrafiado evita esos “librillos” en las prendas, que son muy instructivos, pero que nos arañan sin piedad; mejor quitarlos desde el primer día. Tejidos más o menos elásticos en las mallas favorecen la circulación sanguínea y ayudan al calentamiento de los músculos.
En las camisetas, mejor la manga corta que los tirantes, nos protegerá más del sol, del frío y de rozaduras. Tanto para ellas como para ellos, no deben llevar estampaciones o costuras a la altura de los pezones, por el peligro de sensibilizar en exceso la zona –incluso hacer sangrar los mismos-. No existirá rozamiento si la camiseta es algo elástica y se ciñe al cuerpo. Es aconsejable que seque rápidamente, sobre todo si las utilizamos en pruebas de larga duración, nos llueve, debemos llevarlas tanto de día como de noche o debemos subir grandes desniveles con ella. Las mejores son las confeccionadas en tejidos sintéticos, como poliéster, polipropileno, nailon mezclado con tejidos elásticos, etc.
El concepto de sudadera para correr ha pasado un poco a la historia. La clásica sudadera de algodón es el complemento ideal para ser utilizado después del ejercicio, precisamente cuando ya hemos dejado de sudar y lo que esperamos de una prenda es calidez y comodidad.
Cuando llega el invierno y aparece el frío, los principios comentados para las camisetas son vigentes. Las prendas alargan sus mangas y pasan a ser algo más gruesas, se añade fibra polar a las mismas y poco más.
Quien gana verdadero protagonismo con el frío y la lluvia son las chaquetas cortavientos.
¿Qué esperar de una buena chaqueta?
1. El material debe ser completamente impermeable, pero debe dejar evacuar el sudor.
2. Las costuras deben estar termoselladas para que no se filtre el agua a través de ellas.
3. Las cremalleras deben estar protegidas mediante alguna solapa o similar.
4. Debe cubrir las caderas y riñones, con un cordón que permita ajustarlas.
5. Las mangas deben cubrir bien las muñecas, cerrándose con cordon elástico o velcro.
6. Deben tener aberturas ajustables o cremalleras en axilas, costados y parte delantera, que permitan abrirse para facilitar la transpiración en momentos de máximo esfuerzo, y cerrarse para retener el calor.
7. La talla debe ser lo suficientemente amplia para permitir llevar alguna prenda debajo, pero que no nos quede muy holgada.
8. Como las membranas transpirables evacuan el sudor más lentamente del que nuestro cuerpo puede llegar a generarlo, una rejilla interna permitirá absorber rápidamente el sudor, alejándole de nuestro cuerpo, dando tiempo a la membrana a cumplir su función.
9. La capucha tendrá visera y faldón ajustable en el cuello. Esto impedirá que el agua nos escurra por la cara hacia el cuerpo y nos permitirá la visibilidad lateral.
Todas estas características no son fáciles de encontrar en las prendas más económicas. No debemos confundir estas chaquetas con los clásicos chubasqueros. Además del tecnicismo en la construcción de la chaqueta, que va a suponer un aumento en el precio de la misma, se debe tener en cuenta que los tejidos de membranas transpirables son mucho más caros que el material impermeable de un chubasquero. Correr con una prenda que no transpire, si además está lloviendo o hay mucha humedad, puede llegar a ser una experiencia muy desagradable. Si a ello unimos una temperatura baja o viento frío, puede convertirse en un serio problema.
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Todo el que empieza en las carreras de monte deberia leerlo (II)

Mensaje  pico el Jue Ene 01, 2009 10:34 am

Zapatillas y calcetines
A la hora de elegir unas zapatillas para correr por el monte, debes fijarte más que en su aspecto en su funcionalidad. El asfalto suele destacar el aspecto estético de una zapatilla. El campo va a cubrir siempre al calzado de barro o de polvo, dependiendo de la temporada. Las zapatillas no deberían lavarse con frecuencia, ya que sus distintos compuestos no responden de igual forma al proceso de mojado y secado. Al final, la tela encogerá más que la goma y ésta acabará despegándose por la presión ejercida por el tejido.
Comenzaremos por definir las cualidades que ha de tener nuestra zapatilla ideal, a partir de ahí elegiremos un modelo u otro basándonos en sus diferencias o similitudes con el ideal.
Es importante tener claro cuál va a ser el uso principal de la zapatilla. No cabe la menor duda que no es lo mismo elegir un calzado para correr una prueba por etapas en el desierto, que destinarlas a soportar cien millas por terreno accidentado o pedregoso. No obstante se van a necesitar, en ambos casos, dos cualidades fundamentales: tracción y estabilidad. Esbozaremos al final del capítulo cuál sería nuestra zapatilla ideal para el desierto.
En las suelas ocurre lo mismo que en los neumáticos de los automóviles; el que funciona bien en seco no suele hacerlo en mojado, aunque sí hemos de observar que el taco sea un poco pronunciado y capaz de evacuar el barro, evitando en la medida de los posible que se formen esas pesadísimas plataformas que tienen, entre otros defectos, el de posibilitar los resbalones. Otro detalle importante es el dibujo de la suela, siendo importante que la posición de éste en el talón nos sujete en las bajadas; al contrario, en la zona de los metatarsos, nos debería favorecer la subida. Existen marcas que empiezan a introducir en sus modelos pequeños clavos estratégicamente colocados en la suela para facilitar el agarre, tanto en barro como en nieve helada. Un detalle original es embutir el clavo de acero en una especie de bulón. Ante una superficie excesivamente dura como la piedra, el clavo se “esconde” en su funda; cuando el material es más blando, permanece afuera clavándose en la superficie. Muchos fabricantes de zapatillas cometen el error de colocar en la suela, a la altura del puente, una pieza de plástico rígido visible para evitar la torsión de la zapatilla. Esto provoca que cuando este material apoya en una piedra u otro objeto punzante, tienda a resbalar sobre él, provocando alguna caída o movimiento brusco del tobillo, causante de importantes lesiones. Algunos fabricantes han optado ya por evitar ese escalón en la suela.
La media suela no debe ser muy blanda o demasiado delgada, ya que sentiremos en exceso cualquier piedrecilla del camino. Las suelas muy rígidas pueden venir bien para carreras cortas, ya que protegen mucho el pie de las irregularidades del terreno, pero acaban fatigándole si impiden su flexión natural durante muchas horas. Si tienen mucha amortiguación nos restará estabilidad, al ser demasiado altas o tener demasiado juego lateral. Salvo excepciones, la tierra de los caminos no suele ser muy dura por lo que no necesitaremos mucha amortiguación, sin embargo el terreno si suele ser muy irregular, por lo que cuanta más estabilidad, mejor. Quien sea pronador severo es mejor que un podólogo le haga unas plantillas apropiadas, ya que casi todos los modelos de zapatilla para correr por campo o montaña tienen doble o triple densidad en sus media suelas, pero el objetivo no es tanto controlar la pronación como estabilizar la pisada. No olvidemos que todos, seamos pronadores leves o de pisada neutra, tendemos a pronar un poco cuando estamos cansados, cosa habitual cuando se corren largas distancias y por la montaña. El conjunto de la zapatilla debe sujetar suficientemente el pie; una horma más ancha que nuestro pie hará que éste vaya excesivamente suelto, siendo más propenso a resbalones, torceduras y ampollas. Las mejores zapatillas suelen estar equipadas con cinchas o contrafuertes que afiancen el pie, o algún sistema de fijación de los cordones que cumpla este fin.
Correr por el campo lleva consigo sortear piedras, ramas, raíces, etc. Por lo tanto, sobre todo los dedos, el puente y el talón deben ir protegidos con algún tipo de material más resistente que la propia malla de tela.
El correcto atado de la zapatilla consigue que varias de estas cualidades que estamos enumerando se cumplan, por lo tanto los cordones o el sistema de fijación debe impedir que la zapatilla se afloje, sin que por ello aprisionemos los tendones de los dedos, protegiéndolos con un buen almohadillado. Hablando de cordones, es buena costumbre que estos no sobresalgan mucho del pie, sobre todo para evitar que se enganchen en alguna piedra o arbusto y nos haga perder el equilibrio. Corriendo por la montaña una pérdida de equilibrio puede suponer desde una tonta caída hasta un lamentable accidente. Ya existen en el mercado firmas comerciales que han patentado sistemas de fijación de los cordones muy originales y eficientes.
Por último, nuestra zapatilla debe permitir que nuestro pie transpire suficientemente, con el objeto de mantenerse seco en todo momento.
Las membranas tipo gore-tex encarecen considerablemente una zapatilla, haciéndola menos transpirable. Por lo tanto, salvo que nuestros lugares habituales de correrías sean excesivamente húmedos o fríos, mejor sin membrana. Si vamos a entrenar o competir por lugares donde debamos sortear cursos de agua, debemos tener en cuenta que las membranas que impiden que entre el agua también impiden que éste salga; es decir, que si se nos introduce agua en la zapatilla no saldrá por sí sola encharcándonos el calcetín y pie.
Prácticamente todas las marcas de calzado deportivo fabrican zapatillas aptas para practicar la carrera por monte. El elegir una u otra va a venir condicionado, la mayoría de las veces, por la presencia de esas marcas en los comercios que frecuentemos. Por eso es importante que conozcamos bien la talla que calzamos, para poder acceder al amplio mercado que supone Internet. Para ello es preciso tener en cuenta y conocer la equivalencia de talla de la marca que hayamos elegido, detallando claramente si el número elegido es en talla europea, USA o UK. Una máxima que no debemos olvidar nunca: Las zapatillas han de ser un centímetro más grandes que el calzado de calle habitual, esto en algunos casos puede llegar a ser una talla o talla y media más grande. Si no lo hacemos así, nuestros dedos se encargarán de recordárnoslo mostrándonos las uñas negras.
Aunque casi nadie corremos siempre por un mismo tipo de terreno, aquel que más frecuentemos o vayamos a encontrarnos en la prueba más importante de la temporada debería determinar el tipo de zapatilla. En una prueba con largas y embarradas bajadas desearemos llevar una zapatilla con el taco adecuado; esto es, capaz de evacuar el exceso de barro para evitar los peligrosos zuecos y con los tacos orientados en contra de la pendiente.
Es muy importante que la malla con la que esté construida la zapatilla sea de secado rápido, para evitar que el pie vaya húmedo durante mucho tiempo en el caso de que tengamos que cruzar un curso de agua, por ejemplo.
Una prenda que va muy unida al calzado cuando se trata de andar tanto por la montaña como por el desierto, son las polainas. En ambos nos evitan que se introduzcan piedrecillas, barro o arena dentro de la zapatilla, con el riesgo de rozadura o ampolla en el caso más severo; y como mal menor el de estar parando continuamente a quitarnos las zapatillas, que en el caso del desierto puede llegar a provocar el que la arena se introduzca por más sitios aún.
Correr por arena suelta o por dunas supone un esfuerzo agotador. Si a ello unimos las altas temperaturas diurnas que suelen darse en el desierto, que exigen al corazón un trabajo extra para conseguir disipar la temperatura interior, comienza a tener sentido el que nos preocupe el peso que llevamos lastrado a los pies.
En este terreno la amortiguación y los elementos de protección, verdaderos responsables del aumento de peso del calzado, dejan de ser un valor apreciable y necesario. Un tejido muy transpirable y que evite en la medida de lo posible que la arena se nos introduzca en los pies, sería lo ideal... pero no existe.
Así es como la zapatilla en sí misma no juega un papel tan importante como en el trail. El protagonismo se lo lleva el binomio zapatilla-polaina, sin olvidarnos de unos buenos calcetines que se ajusten perfectamente al pie, no se muevan y transpiren. Una zapatilla mixta de asfalto puede ser una buena opción, siempre que cumpla los requisitos mencionados anteriormente de estables y transpirables. La fijación del cordón debe proporcionar seguridad para que no se afloje constantemente. Una o dos tallas más nos será de mucha utilidad, ya que con el calor se nos dilatará el pie más de lo habitual, y en el caso de introducirse arena, hecho éste que siempre ocurrirá, necesitaremos que tenga un lugar donde vaya almacenándose sin que nos fastidie o roce los pies.
Aunque ya empieza a haber polainas específicas para estos menesteres en el mercado, aún siguen teniendo mucha aceptación las fabricadas artesanalmente.
Mantener el pie seco tiene que ser una importante función de los calcetines, de ahí la importancia de llevar siempre unos secos en la mochila. Un pie seco ayuda a evitar sobre todo la aparición de ampollas y rozaduras que limitan seriamente nuestra actividad.
La lana y el algodón hace tiempo que dejaron de ser el material preferido de nuestros calcetines. Actualmente, al igual que en resto de prendas, los materiales sintéticos se han impuesto por su capacidad para gestionar el exceso de humedad. El coolmax es la mejor opción, sin olvidar que deben ser de nuestra talla, ajustarse perfectamente al pie y no moverse de su posición. No es fácil encontrar el calcetín ideal, pero cuando uno lo encuentra cuesta desprenderse de él. Después de probarme los Cross Mountain de MUND ya no quiero otros calcetines.
Pantalones y mallas
Usar calzón o malla corta no es sólo cuestión de gustos. La libertad de movimientos, ligereza y comodidad del calzón es más sicológica que real. Una malla corta no pesa, se adapta perfectamente al cuerpo, traspira muy bien, es más confortable para los músculos y evita rozaduras, no siendo necesario embadurnarse de vaselina. No es lo mismo hacer una salida de un par de horas que estar corriendo diez horas seguidas con un calzón.
Los mismos requisitos que comentamos para las camisetas, en cuanto a alejar la sudoración del cuerpo, secado rápido, elasticidad, ausencia de costuras valen para las mallas.
Ya dentro de las mallas, el largo de la misma sigue siendo una cuestión a tratar. Malla corta, pirata o larga va a seguir dependiendo de varios factores, donde el gusto personal va a tener mucha importancia. No obstante, el medio por el que se corre, en lo que al tipo de vegetación y lo tupido de ésta se refiere, puede ser determinante a la hora de elegir nuestra indumentaria de entrenamiento o carrera. La radiación solar también puede determinar la conveniencia o no de ir suficientemente cubiertos.
La protección contra los elementos, como el frío o la lluvia va a venir dada, sobre todo, por el grosor de la prenda y el material del que esté compuesta. Existen prendas totalmente cortavientos al objeto de proteger los músculos de las temperaturas extremas.
Es muy aconsejable que posea algún pequeño bolsillo, con cremallera, que nos sirva para llevar unas llaves, nuestro reproductor de música o algún pequeño objeto.
Cabeza, ojos y piel
La cabeza es el centro de operaciones y sensaciones de este perfecto mecanismo biológico al que obligamos hasta la extenuación haciéndolo correr, por tanto es fundamental que la protejamos, más en determinadas circunstancias.
Cuando la temperatura exterior es muy alta o la irradiación solar es muy elevada, como suele darse en el desierto, junto al mar o en la montaña; es conveniente proteger la cabeza de la exposición al sol directo, sobre todo si la práctica del ejercicio va a ser muy prolongada. Una pequeña insolación provocará que sintamos dolor de cabeza, agotamiento, sed, calambres musculares intermitentes en piernas y abdomen, sudoración abundante; suficiente para arruinarnos el entrenamiento del día y más aún si hablamos de una importante prueba. Un golpe de calor puede llegar a ser más serio, manifestándose con ausencia de sudoración y piel enrojecida, mareos, nauseas e incluso vómito, pulso fuerte e irregular y respiración ruidosa. Debe ser tratado por un médico, pero sobre todo hay que procurar que baje nuestra temperatura, sin que este descenso se produzca de forma brusca.
Así pues, en verano, tanto al entrenar como al competir, bueno es que nos cubramos con una gorra con visera y si vamos a correr por la montaña o el desierto, mejor aún si es con faldón trasero tipo sahariana.
Si el calor es un enemigo de nuestra cabeza, el frío no lo es menos. Por la cabeza irradiamos una gran cantidad de calor corporal, más cuanto mayor sea la diferencia entre nuestro calor generado y la temperatura exterior. Por ello no nos arrepentiremos si en nuestra indumentaria invernal incluimos un ligero gorro de lana o tejido polar.
El sol también puede llegar a ser un enemigo para nuestros ojos. Sobre todo en verano o cuando la irradiación solar es elevada debido a la altura o al reflejo del sol en la nieve, debemos protegerlos con unas gafas de buena calidad. Al referirme a buena calidad me estoy refiriendo sobre todo a los cristales.
Existen muchas formas y tipos de gafas de sol. Unas están pensadas para ascensiones a la montaña, otras para glaciar, las hay para correr, para subir en bicicleta...
Lo ideal es que tengamos sólo un juego que nos sirviera para todas las situaciones. Aparte de que los cristales deben tener la máxima protección ante la radiación ultravioleta, deben ser lo más cerradas posible para que nos protejan de la reflexión lumínica y del viento. Tanto las patillas como el puente deberán tener insertos de algún material que impida que se muevan con el trote. Es de vital importancia que lleven algún sistema de aireación que impida que se empañen los cristales, cosa habitual cuando existen contrastes de temperatura. Las gafas pensadas para la montaña suelen ser las que tradicionalmente reúnen estos requisitos.
Tener unas gafas con los cristales transparentes nos puede ser de mucha utilidad cuando existe poca luz o corremos a la luz del frontal. Nos quitan el viento que suele provocar continuos lagrimeos, peligrosos cuando transitamos por terrenos de cierta dificultad. Impiden que nuestros ojos sean alcanzados por insectos, polvo u objetos extraños.
No vamos a descubrir nada nuevo si decimos que nuestra piel hay que protegerla del frío, por eso no vamos a hablar de ello. Igual de obvio es decir que hay que protegerla de los rayos solares, pero esto ya no lo hacemos todos. Sigo viendo en pruebas donde participo a corredores con el cuello, los hombros, las piernas e incluso la cara abrasados por el sol. Bien es cierto que unas pieles se protegen mejor que otras contra los rayos infrarrojos, pero no ocurre lo mismo con la radiación ultravioleta. Debemos de ser conscientes que los campeones quizás no usen cremas protectoras porque, por norma general, no están tanto tiempo sometidos a las inclemencias. Cuanto más populares seamos, más hemos de protegernos, porque estaremos más tiempo corriendo bajo el sol.
Darse crema protectora no quiere decir embadurnarse antes de salir y olvidarnos. Es más útil darse menos cantidad pero más a menudo.
Si la piel necesita protección, los labios no solo son de piel, sino además de piel más frágil. Si además corremos por el desierto o por la montaña la barra de labios debe ser nuestra aliada, nos evitará las molestas y a veces dolorosas calenturas.
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Todo el que empieza en las carreras de monte deberia leerlo(III)

Mensaje  pico el Jue Ene 01, 2009 10:36 am

Mochilas y riñoneras
Su utilidad, tanto en entrenamientos como en carreras, va a venir dada por la necesidad de transportar cosas. A partir de una hora de carrera continua, más aún en verano, y suponiendo que no haya fuentes por el recorrido, deberíamos llevar al menos un recipiente para transportar agua. A medida que aumente el tiempo de actividad debería aumentar su capacidad portadora. Aunque hay quien entrena específicamente al cuerpo a correr sin recibir agua, afirmo que no es una práctica sensata. Además suelen ponerla en práctica corredores de élite cuyo objetivo es batir marcas y siempre en pruebas por debajo de las dos horas de duración. Nunca un corredor modesto debería intentar emular a un corredor de primera línea, y menos aún en lo referente a la ingesta, tanto líquida como sólida.
Una riñonera también será suficiente en pruebas donde los avituallamientos estén muy próximos y podamos ir rellenando el bidón e ir reponiendo algo de comida sólida, también si el calor ya no es protagonista y no es tan imperante la necesidad de beber.
La bolsa ideal no debe ser muy grande. Cuanto más volumen tenga más probabilidad tiene de que se mueva y nos vaya golpeando la espalda. Si debemos llevar una grande quizá nos deberíamos plantear si no necesitaremos una mochila pequeña. Cada fabricante tiene sus ideas sobre tejidos que transportan el sudor, pero lo cierto es que siempre llevaremos empapada en sudor la zona de contacto. De ahí que optemos por una que no sea muy grande. Las hay con uno o dos bolsillos para bidones, pero más importante que el número es cómo van situados. Para acceder al bidón de agua no deberíamos tener que parar de correr ni hacer posturas raras o forzadas. Debería de estar inclinado 45 ó 60 grados, hacia la derecha o la izquierda dependiendo de si somos diestros o zurdos. Un bolsillo portaobjetos con cremallera es obligatorio. Sería excelente si llevase cintas de compresión que impidieran a los bidones salirse de su habitáculo. La cintura será regulable y que no se afloje por sí sola constantemente. La riñonera para que sea cómoda no debe moverse en absoluto.
Cuando vamos a estar muchas horas de actividad o nuestro entrenamiento o carrera es por montaña, es más aconsejable llevar una pequeña mochila. Su capacidad variará dependiendo de nuestras necesidades, pero normalmente una de 20 litros será suficiente. Como en el caso de las riñoneras, más importante que la capacidad son las ventajas técnicas que ofrezcan.
Imprescindible que tenga cintas de compresión o algún sistema que garantice que el contenido no se va a estar moviendo al compás de nuestro trote. Debemos de conseguir que la mochila acompañe en todo momento nuestros movimientos, como si formara parte de nuestra espalda. Para ello, además de las cintas de compresión que afiancen la carga en el interior, deberían de tener cinchas regulables, tanto en el pecho como en la cintura.
Tendrán rejillas o canales de aireación que mantengan nuestra espalda lo más seca posible, aunque en esto no se ha avanzado tanto como nos gustaría.
Debe ser regulable en altura e intentar al ajustarla que no baje de la cintura, lo que haría que no dejara de moverse con el continuo movimien to de la cadera.
Además de poder instalar una bolsa contenedora para agua con algún sistema de cierre que impida que vaya goteando constantemente, sería conveniente que llevase bolsillos abiertos para poder transportar bidones de agua.
Bolsillos con cremallera y funda impermeable serán muy de agradecer.
Rejilla de malla o de gomas para poder sujetar la prenda cortavientos en el exterior y cinchas para sujetar los bastones se verán con muy buenos ojos.
Será la mochila ideal si además es ligera y atractiva.
Para las pruebas donde es necesario transportar todo el equipo o van a durar muchas horas por la montaña, donde el clima suele ser muy variable, existen modelos que intentan repartir la carga entre la parte dorsal y frontal. Son de mucha utilidad al tener acceso a cosas necesarias como comida o agua para rellenar sin tener que quitarnos la mochila. Además favorecen el equilibrio de la carga, aligerando nuestra espalda de tensiones musculares, que acaban apareciendo tras largas horas porteando peso.
Bastones para progresar
Su necesidad parte de un razonamiento muy sencillo. Lo que se pretende en toda prueba de carrera natural es avanzar lo más posible con el menor esfuerzo. ¿Por qué sobrecargar las piernas en exceso si podemos servirnos también de los brazos para avanzar?. Los bastones de marcha nos ayudan a caminar por terreno inestable o con desniveles importantes. Ofrecen estabilidad y ayudan al cuerpo a equilibrar las cargas, lo que se traducirá en un menor cansancio. Nos ofrece un empuje extra en las subidas y una protección para las rodillas en las bajadas. Son cómodos de manejar, aunque hay que acostumbrarse a llevarlos para que no se conviertan en un estorbo.
A diferencia de los de esquí, los bastones de marcha suelen ser telescópicos, de dos o tres tramos, lo que permite su transporte en la mochila, además de poder ajustarse a la medida de cualquier persona.
Lo ideal es que al extenderse y asirse por la empuñadura, los brazos nos queden flexionados formando aproximadamente un ángulo de 90 grados. Por ello, será conveniente acortarlos un poco si estamos subiendo, alargarlos si estamos bajando, o llevar uno corto y otro algo más largo si estamos cruzando una ladera en diagonal.
La técnica correcta de uso de los bastones consiste en utilizarlos para equilibrarnos levemente. No es conveniente apoyar todo el peso en ellos para evitar desequilibrarnos ante un mal apoyo. Un correcto reparto de peso nos ayudará a prevenir lesiones, sobrecargas y cansancio.
En las subidas ayudaremos a las piernas con el empuje de los brazos, descargando a aquellas y favoreciendo el trabajo y tonificación de otros grupos musculares, que normalmente se trabajan poco en carrera. Su uso evitará que nos inclinemos en exceso hacia delante con el consiguiente dolor de espalda que ello comporta.
En las bajadas muy pronunciadas, las rodillas y los cuadriceps nos lo agradecerán enormemente, amortiguando el impacto del peso y ofreciéndonos un equilibrio extra ante las irregularidades del terreno.
En situaciones difíciles como el correr por zonas embarradas o vadear corrientes de agua, pueden marcar la diferencia entre llegar o no al otro lado.
Cuando estemos corriendo, lo mejor es llevarlos cada uno en una mano, cogidos por el centro, así ayudaremos al balanceo de los brazos.
La empuñadura puede ser de diversos materiales, cada uno deberá buscar aquellos que le resulten cómodos al tacto y no le provoquen rozaduras en las manos. Unos guantes sin dedos nos protegerán del roce continuo.
Una protección de goma en la punta favorecerá la tracción, sobre todo en zona de rocas, impidiendo que se quede la punta atrancada entre las piedras; además es de agradecer en zonas muy frecuentadas al deteriorar menos los senderos.
No obstante lo dicho anteriormente, hay verdaderos detractores del uso de los bastones en las carreras por montaña. Su postura se basa en que instintivamente el cuerpo va perdiendo sentido del equilibrio al no requerirse éste, o no ser tan entrenado como el resto de cualidades para lograr su aprendizaje mecánico.
Debo decir sobre este razonamiento que es demasiado parcial. No es lo mismo llevar bastones para ayudarse en una prueba por montaña, por muy técnica que sea, de corta distancia que nos llevará dos o tres horas finalizarla; que tomar parte en una carrera ultra con miles de metros de desnivel, con más de 100 kilómetros de recorrido, donde emplearemos más de un día en superarla.
Además, en nuestros entrenamientos diarios, no iremos continuamente con los palos, por lo que nuestro sentido del equilibrio seguirá desarrollándose como lo ha hecho hasta ahora.
Otros accesorios y complementos
Hay productos que se les conoce mejor por el nombre de la marca, este es el caso del buff; conocido tradicionalmente como braga de cuello. Son varias las funciones que podemos sacar a esta prenda. Abriga en invierno y protege del sol, del calor y del polvo en verano. Nos absorbe el sudor y mojado en agua nos refresca. Gracias a la variedad de sus modelos y colores, imprime carácter. Debido a esta polivalencia es una prenda útil para llevar en todo entrenamiento y prueba. Siempre encontraremos una funcionalidad para ella, aunque sea enrollada en la muñeca para secarnos el sudor.
Las tradicionales polainas o guetres impedirán que se nos introduzca objetos por la zapatilla. No necesitaremos llevarlos en muchos de los entrenamientos que hagamos, pero cuando se trate de participar en una prueba donde la arena, el barro o las piedrecillas vayan a ser protagonistas, no debemos renunciar a llevarlas, al menos en la mochila. En el mejor de los casos, los objetos dentro de la zapatilla nos obligarán a parar constantemente para quitarlos; en el peor nos provocarán una temida ampolla.
También pueden ser útiles cuando llueve, ya que aunque las zapatillas tengan membrana de gore-tex o similar no impedirán que entre el agua por arriba.
Para unos es un trasto inútil, para otros un gran aliado. Los receptores GPS se están imponiendo no sólo entre los montañeros, sino también entre los corredores de trail. El porqué es sencillo, te dan amplia información instantánea y real del tiempo, ritmo, distancia y altura, entre otras varias. Además registra el track o recorrido que has efectuado en coordenadas universales UTM, que luego pueden ser plasmadas con toda exactitud en un mapa a escala, debidamente georreferenciado. En caso de pérdida, niebla o condiciones meteorológicas adversas nos pueden guiar al punto de partida, informándonos exactamente del punto donde nos encontramos en el caso de que tuviéramos que pedir ayuda. Pero no todo son ventajas, entre los inconvenientes principales figuran que los modelos aptos para llevar en la muñeca suelen perder la señal de los satélites en la espesura de los bosques y que sus baterías no aguantan más de 14 horas antes de tener que recargarlas.
En alguna ocasión todos los que corremos por el campo, nos hemos tenido que enfrentar a zonas embarradas o inclinadas pendientes con hierba mojada o material suelto. A mí personalmente los bastones y la mochila a la espalda me han librado de algún serio golpe en la espalda tras patinar en alguna bajada. En la actualidad existen varias firmas comerciales que fabrican minicrampones capaces de adaptarse a cualquiera de las zapatillas de correr que existen en el mercado. Ocupan muy poco espacio en la mochila, no pesan apenas y nos pueden sacar de un apuro en el caso de terreno en malas condiciones, hielo o nieve dura, hierba mojada, etc. Debe de quedar claro que no son crampones aptos para travesías por la montaña y mucho menos para escalar.
Unos guantes finos nos harán una función impagable en esos momentos en que empezamos a correr y aún no han entrado en calor las manos o cuando en un trail debemos coronar algún collado donde sopla el viento. Ni que decir tiene que en pleno invierno o con lluvia son casi imprescindibles.
Cuando debemos correr con poca luz el frontal se vuelve imprescindible. Hay quien corre con pequeñas linternas de leds, pero la libertad de movimientos y la comodidad que ofrece el frontal no tiene comparación. Los mejores son aquellos que permiten variar el haz de luz, más cercano y difuminado o más concentrado y alejado. La luz de leds o halógena va a incidir en la cantidad de luz disponible, pero el consumo de baterías de ésta última es mucho más elevado, por lo que la cantidad de tiempo que necesitemos portar el frontal va a determinar qué modelo es más interesante para nuestros propósitos. Un aspecto importante es que se pueda dirigir el foco de luz.
Existen algunas recomendaciones que nos ayudarán cuando debamos correr con luz frontal. Si se va a transitar por zonas donde abunden los insectos, conviene llevar gafas con cristales traslúcidos para evitar que se nos metan en los ojos, ya que existen muchos insectos nocturnos que se dirigen hacia los focos de luz.
La luz proporcionada por los leds, sobre todo, tiende a “aplanar” las sinuosidades del terreno por lo que se debe correr muy concentrado en dónde se pisa.
No debemos olvidar apagarlos cuando lleguemos a un avituallamiento y pensemos estar un tiempo parados, más que por el ahorro de baterías que supone, para no deslumbrar a los voluntarios que tenemos enfrente.
La música puede ser una gran compañera en esas largas horas donde corremos o andamos solos. Nos puede animar en momentos de abatimiento e incluso, ciertas músicas, nos pueden infundir unas fuerzas que ya creíamos haber perdido. No cabe duda que hoy en día los reproductores de formatos mp3 o mp4, por sus reducidos tamaño y peso, son los ideales. Tanto el modelo de auriculares que llevemos, como el volumen de la música, nos debe permitir escuchar perfectamente los sonidos del exterior, sobre todo si vamos a correr por zonas transitadas o debemos estar pendientes de alguna indicación verbal o sonora. Es una muestra de respecto hacia los compañeros de carrera que trotan a nuestro lado avisarles que estamos escuchando música, de esa forma nadie se extrañará si no contestamos a una pregunta o un comentario.
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Todo el que empieza en las carreras de monte deberia leerlo(IV)

Mensaje  pico el Jue Ene 01, 2009 10:39 am

Técnica de andar y correr
El cuerpo del ser humano, y en concreto su aparato locomotor, está adaptado para recorrer grandes distancias, no tanto para hacerlo a grandes velocidades. En el pasado, sobre todo en nuestra etapa de cazadores, realizábamos grandes desplazamientos que no sólo tenían el objeto de localizar grandes rebaños, sino perseguir aquellas presas heridas o huir de nuestros depredadores. Estas actividades nos obligaban a una forma de desplazamiento peculiar, que alternaba el andar y el correr. Varios son los efectos beneficiosos que aporta el andar a la actividad de correr. Previene la fatiga muscular de los músculos implicados en la carrera y una más rápida recuperación posterior. Los ritmos de carrera que se llevan en las pruebas de ultra trail facilitan el que la energía se obtenga por combustión de grasas, pero cuando estos ritmos se mantienen durante largas horas o ligeros incrementos en el ritmo provocados por desniveles acusados tanto de bajada como de subida, hacen que se dispare el consumo de glucógeno. Una de las causas del agotamiento es el vaciado de los depósitos de glucógeno muscular. El metabolismo de las grasas y del glucógeno se coordinan y son autorregulables para que no se produzca una falta simultánea de ambos. La obtención de energía a partir de las grasas requiere unos procesos más lentos para el organismo, por lo que sólo se ponen en marcha si los requerimientos energéticos no son muy altos, como ocurre para el mantenimiento del metabolismo basal, o para andar.
El esfuerzo continuado provoca un descenso en la concentración de aminoácidos ramificados en la sangre. Este desajuste provoca a su vez el aumento de otro aminoácido, el triptófano. El cerebro utiliza este aminoácido para producir serotonina, un neurotransmisor que no sólo es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos de una célula a otra, sino que también es responsable de que nuestro cuerpo tenga un sueño reparador, comenzando a enviar mensajes de sensación de fatiga.
Pues bien, el acto de caminar consigue que los aminoácidos ramificados recuperen su concentración sanguínea, retrasando así la sensación de cansancio.
Aunque la frecuencia y duración de los periodos de andar van a depender en gran medida de las características fisiológicas de la persona, para que se produzcan sus efectos beneficiosos se deben alternar desde el principio de la actividad de carrera o entreno. Si por el contrario comenzamos a andar cuando ya tengamos los músculos agotados, habremos perdido los efectos beneficiosos que aporta esta técnica de andar y correr.
El objetivo que se pretende conseguir con la alternancia de estos periodos de andar y correr es mantener una velocidad global de carrera más alta que la que se conseguiría de otra manera. Los gurús que se dedican a estudiar qué proporción de correr y marcha es la idónea o más efectiva no alcanzan un acuerdo, algo que a mí personalmente me parece lógico, ya que en una prueba donde has de estar muchas horas realizando una actividad, donde se mezclan sol y oscuridad, ánimo con desánimo, vigilia con sueño, es difícil poner el corsé de 25 minutos corriendo y cinco andando, o 10 minutos de carrera y uno de marcha. Además esta especie de tablas matemáticas de distribución del esfuerzo pueden venir bien para pruebas ultra en ruta; es decir, sobre asfalto o pista, pero desde luego no son aplicables al ultra trail o carrera natural, donde será el tipo de terreno y su desnivel quienes se pongan en contacto con tu sentido común para decirle por dónde andar y por dónde correr.
Sí existen algunas pautas en las que estamos todos de acuerdo. La proporción entre correr y andar va a venir dada por la duración de la prueba. A más horas o kilómetros de actividad irán aumentando proporcionalmente los periodos de marcha. Si la alternancia de correr y marchar es beneficiosa para todas las distancias ultras, los beneficios que produce en el rendimiento se incrementan a medida que se incrementa la distancia. A más edad iremos disminuyendo proporcionalmente los periodos de carrera. Cuando caminemos lo haremos con la espalda erguida, balanceando rítmicamente los brazos pero flexionados a 45 grados, lo que favorecerá la amplitud de zancada. Caminar con paso alegre y estirando completamente la pierna que avanza ayudará a propulsar el cuerpo hacia adelante.
Hábitos alimentarios: ¿Comemos bien?
Mucho y bien se ha hablado de la dieta mediterránea. Pero es algo más que utilizar aceite de oliva en las comidas y no por el hecho de vivir en un país bañado por las aguas de este mar implica que llevemos esta saludable costumbre de alimentarnos. La dieta mediterránea favorece la salud y la longevidad y disminuye considerablemente el riesgo de padecer cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Las características de esta dieta son a grandes rasgos las siguientes:
- Las personas que la siguen tienen un gasto energético importante.
- Son consumidores frugales, es decir se adapta el consumo de alimento a las necesidades energéticas.
- Hay un consumo diario de azúcares de asimilación lenta, basados en los cereales, como pan, pasta, arroz, cuscús.
- Existe un consumo diario de frutas y verduras frescas, así como frutos secos y legumbres.
- Se utiliza aceite vegetal para cocinar, fundamentalmente de oliva.
- En vez de salsas se utiliza ajo, cebolla, hierbas aromáticas y especias.
- Consumo de pescado varias veces a la semana y de carne roja solamente algunas veces al mes.
Para nosotros que no somos deportistas de élite, que no necesitamos ningún tipo de gasolina súper, la dieta mediterránea es la mejor opción para mantener nuestro nivel energético y nuestra salud. Una proporción idónea de ingesta de calorías según la Organización Mundial de la Salud, sería 55% del aporte proveniente de los hidratos de carbono, 30% procedente de los lípidos y el 15% restante procedente de las proteínas.
Fuentes y reservas energéticas
La energía se produce por la separación de un enlace químico llamado adenosin trifosfato, más comúnmente conocido como ATP. Al romperse esta molécula y generar energía, parte de ella se aprovecha para el ejercicio físico, pero las ¾ partes de la misma se desaprovecha en forma de calor. Por eso aumenta tanto la temperatura corporal cuando comenzamos a correr. Los depósitos de ATP del cuerpo son limitados, aunque suficientes para atender las demandas comunes del organismo.
¿Qué alimentos nos aportan energía?. Existen cuatro elementos nutricionales capaces de hacerlo: Hidratos de carbono, lípidos, proteínas y alcohol. Cuando hacemos la digestión de estos alimentos se vierten en la sangre en forma de otros compuestos. Los Hidratos de carbono lo hacen en forma de glucosa, fructosa y galactosa, que producen energía a corto plazo. Los lípidos en forma de ácidos grasos, que se utilizará como energía de reserva a largo plazo. Las proteínas en forma de aminoácidos, que se pueden utilizar como energía para situaciones de emergencia en casos de bajo suministro de glúcidos. El alcohol pasa directamente al torrente sanguíneo.
Mediante complejos procesos metabólicos, cuando esa energía vertida en el torrente sanguíneo no va a ser necesitada en ese momento, pasa a almacenarse en forma de grasa. ¿Por qué en forma de grasa?. Pues porque es la forma de almacenar mayor cantidad de energía por unidad de peso.
Los Hidratos de carbono son almacenados por el cuerpo en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, junto con una proporción de tres a uno de agua. La media de reserva de glucógeno del cuerpo está entre 1600 y 2000 calorías. Los corredores de fondo, por ejemplo, almacenamos mayor cantidad de éste, adaptación que hace el organismo a través del entrenamiento para poder afrontar largas sesiones de ejercicio sin que sobrevenga el agotamiento.
La grasa se almacena como tejido adiposo. Una pequeña parte en los músculos, pero sobre todo alrededor de los órganos. Aunque las proteínas se utilizan como material de construcción más que como reserva de energía, también pueden degradarse para liberarla, constituyendo de esta forma una gran reserva de energía potencial que posee el cuerpo.
No obstante lo anterior, la producción de ATP durante el ejercicio va a provenir de la degradación de los hidratos de carbono y de las grasas, aunque si se realizan sesiones de ejercicio muy largas también las proteínas aportarán energía al proceso. De igual manera que ocurre en las dietas hipocalóricas donde no se consumen hidratos de carbono, al final los kilos que se adelgazan provienen de los músculos que han sido degradados para proporcionar combustible al organismo.
El cuerpo humano cuenta con tres sistemas para producir energía. Recurre a uno o a otro dependiendo de la actividad física que se esté realizando.
El sistema de ATP y fosfocreatina. Las células sólo tienen una pequeña cantidad de ATP, suficiente para hacer frente a un requerimiento explosivo de fuerza o velocidad. Se viene abajo aproximadamente a los 6 segundos y corresponde a la fosfocreatina ir reponiendo los niveles de ATP. La cantidad de energía producida por este sistema decae rápidamente, por lo que el cuerpo si se sigue manteniendo la actividad recurre a otras fuentes de energía para seguir creando ATP.
El sistema de ácido láctico se activa cuando se emprende una actividad de intensidad elevada y puede mantenerse durante unos 90 segundos. Es el conocido como sistema anaeróbico, que utiliza glucógeno para producir energía, pero en ausencia de oxígeno que necesitaría una combustión más lenta. El problema de este sistema de producción de energía es que además de ATP produce ácido láctico, hace disminuir drásticamente las reservas de glucógeno y la presencia del ácido láctico termina por causar fatiga y dificulta las contracciones musculares.
El sistema aeróbico puede generar ATP a partir de la degradación de los hidratos de carbono o glucólisis y de las grasas o lipólisis, pero en presencia de oxígeno. Esto hace que el proceso de producción de energía sea más lento que los anteriores, pero a cambio genera cantidades mayores.
El entrenamiento lo dividiremos en dos partes. Ello comporta tanto dos formas distintas de entrenar como dos periodos distintos para hacerlo. En el periodo que podemos llamar genérico, y que es aquel en que no tenemos ninguna prueba o competición cercana, el factor más importante será olvidarnos del kilometraje y pensar sólo en tiempo de carrera. Dependiendo de la aptitud física de cada uno y de la costumbre, bastará con entrenar cinco días a la semana. Tres de ellos serán días de carrera a ritmos variables que no excedan de la hora y media. Un día de tirada larga, entre tres y cuatro horas, a ritmos cómodos, alimentándose tanto con líquidos como con sólidos. Reservaremos un día para andar o hacer marcha por la montaña, que no baje de seis horas de actividad, donde sean frecuentes los desniveles importantes, tanto de subida como de bajada. El objetivo no es sólo coger fondo, que ya lo entrenamos con la carrera, sino acostumbrarnos a llevar un paso vivo y alegre cuando caminamos.
A medida que se acerca una prueba donde vayamos a tomar parte, esto es entre dos y tres meses, dependiendo de las características de distancia y dureza de la misma, pasaremos a realizar un entreno más específico. Esto significa que si la carrera esta plagada de subidas y bajadas, eso mismo deberemos entrenar, si el terreno es rocoso, hay que entrenar en rocas. La tirada larga y las caminatas por la montaña intentaremos realizarlas a una altura lo más cercana posible a la máxima que nos encontraremos el día de la carrera. Cuanto mejor imitemos las condiciones de la prueba, mejor nos irá en ella. Debemos entender por condiciones no solamente las relativas al terreno, sino ir más allá. Nuestro cuerpo va a tener que adaptarse de diferente manera si la carrera transcurre por el desierto a las doce del mediodía con un calor extremo, que si la misma discurre por alta montaña, de noche y con temperaturas bajo cero.
Correr con mucha o con poca ropa. Correr con bastones o sin ellos. Correr con unas u otras zapatillas. Correr de día o de noche. Correr largas horas sin dormir. Beber mucha o poca agua, con sales minerales o sin ellas. Comer un tipo de comida u otro. Correr bajo la lluvia y con mucho barro. Correr con mochila o riñonera. Todo se puede y se debe entrenar. Sólo así estaremos preparados, tanto física como sicológicamente, para enfrentarnos a las distintas situaciones que van a presentarse en una prueba de este tipo.
Conviene desterrar la tan extendida idea de que para preparar carreras de ultra trail, debemos entrenar muchos kilómetros semanales. Un atleta de élite puede llegar a entrenar 200 kilómetros en una semana; al intentar imitarle sólo conseguiremos lesionarnos gravemente. Yo creo que 90 kilómetros semanales son suficientes para preparar cualquier prueba ultra, siempre que se cumplan el resto de las especificaciones del entreno mencionadas anteriormente; incluida una de las más importantes: el descanso.

Al igual que la carga de trabajo en los entrenamientos debe ser progresiva a medida que avanzamos en los entrenamientos, la carga de descanso debería serlo a medida que nos acerquemos a la prueba que estemos preparando. Yo soy de la opinión de ir decreciendo los kilómetros semanales destinados a la carrera, descansando totalmente los últimos seis o siete días. Un organismo descansado tardará más tiempo en llegar a la fatiga. Además, habremos dado al cuerpo más tiempo para desarrollar las cualidades necesarias para afrontar los inmensos esfuerzos que vamos a solicitarle y para los que le hemos estado entrenando duramente durante meses.
Muchos Ultrafondistas incorporan las pesas al entreno habitual, con el objeto de fortalecer y equilibrar la musculatura. Yo pienso que esto es útil cuando se practica un tipo de carrera muy determinado. Intentaré explicarme poniendo como ejemplo dos atletas que corren pruebas de asfalto, el uno participa exclusivamente en la milla y el otro en pruebas de maratón. Si ambos pretenden incluir las pesas en su rutina diaria de entrenamiento, parece obvio que deberían inclinarse por ejercicios y cargas totalmente distintas. Es complicado por no decir innecesario entrenar con pesas aquello que nos pueda servir para una prueba de ultrafondo, el entrenamiento con pesas debe ir destinado más a incrementar la resistencia muscular y orgánica. Si utilizamos bastones en nuestras salidas, algo altamente recomendable, brazos y espalda se ejercitan de manera notable y apropiada para el equilibrio muscular del cuerpo. No obstante, sí recomendaría realizar, al menos dos días en semana, varias sesiones de fondos para mantener tonificados los pectorales, así como las series de abdominales que seamos capaces de aguantar. Como vimos anteriormente, los músculos abdominales y el psoas tienen una importancia determinante en la práctica de la carrera a pie.
Lo que si es importante de cara a mantener la elasticidad muscular y nos ayudará a evitar multitud de lesiones es realizar con frecuencia estiramientos; sobre todo, aunque no exclusivamente, de aquellos grupos musculares que intervienen en la carrera. Aunque muchos autores recomiendan estirar antes y después de la carrera, lo verdaderamente importante es hacerlo después, ya que los músculos se han acortado notablemente después del trabajo continuado de contracciones. Antes de iniciar el ejercicio sí es conveniente calentar un poco y, sobre todo, comenzar lentamente e ir cogiendo ritmo de carrera a medida que pasan los minutos.
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Mensaje  pico el Jue Ene 01, 2009 10:40 am

Emulando las condiciones de la prueba
Una vez decididas las competiciones en las que vamos a participar, conviene centrarse en la más próxima y olvidarse por el momento del resto. Siempre habrá una que será la que más nos guste o la que más nos preocupe, nuestro verdadero reto, etc. Ya llegará su momento y obsesionarnos con ella puede provocar el fracaso en el resto.
Centrémonos pues en la carrera más cercana. Consigamos toda la información posible sobre recorrido, perfil, tipo de terreno, climatología probable del lugar en esas fechas, experiencias de otras ediciones narradas por participantes, fotografías, tiempos medios. En definitiva, todo lo que se nos pueda ocurrir, de cara a formarnos una idea de cómo es la prueba a la que nos vamos a enfrentar. A partir de ese momento, el entrenamiento largo del fin de semana, que se irá incrementando poco a poco hasta acercarse a la mitad de kilómetros o duración de la prueba (Aplicad aquí el sentido común), será también el día en que intentaremos simular las condiciones de la carrera y cuando iremos ensayando tanto la indumentaria, zapatillas, bastones, mochila... como cuando experimentaremos con la comida y bebida que nos servirá de carburante extra el día de la carrera.
Cuando hablo de fin de semana intento generalizar, lo que pretendo decir es que un día a la semana, que coincidirá con aquél en que más tiempo libre tendremos, deberemos localizar el mejor sitio asequible que se parezca al lugar donde se desarrollará la competición.
Si decides descansar dos días a la semana, el anterior y el posterior a este entrenamiento serán los más aconsejables.
Dependiendo de tus condiciones físicas, en la última semana disminuirás notablemente tu actividad atlética hasta el descanso total, de siete a cinco días antes de la carrera. Aprovecha este tiempo para enterarte definitivamente de las previsiones meteorológicas para la zona, y en base a ellas elabora una lista con la ropa y calzado que llevarás puesto, aquello que llevarás en la mochila, aquello que dejarás en la meta para cambiarte.
Cuida la alimentación en los días previos. La falta de actividad y la ansiedad provocada por la competición pueden hacer que los números de la báscula avancen más de lo conveniente.
Dedica unas horas a estirar los músculos que van a estar más implicados en la carrera. Aplica a tus piernas alguna crema que ayude a descansarlas. Si decides acudir a que te den un masaje, que sea al menos tres días antes de la prueba, salvo que estés muy habituado a ellos.
No soy muy partidario de la carga de hidratos que realizan y recomiendan algunos corredores. Esta práctica puede tener sentido para preparar un maratón de asfalto, en el que en los avituallamientos sólo encontraremos agua y bebidas isotónicas y donde los ritmos de carrera que se llevan impiden que el aparato digestivo trabaje correctamente. En los días previos a la prueba debemos comer exactamente lo mismo que hemos venido comiendo hasta entonces. Las necesidades energéticas de carbohidratos las iremos reponiendo durante la propia prueba, y al cuerpo ya le hemos entrenado para que se acostumbre a conseguir energía de la grasa corporal.
De la hidratación previa al día de la carrera pienso lo mismo. El sentido común nos habrá guiado para conseguir estar suficientemente hidratado durante los largos periodos de entrenamiento. Lo único que conseguiremos bebiendo constantemente es orinar constantemente, sometiendo a los riñones a un trabajo innecesario. Las únicas personas interesadas verdaderamente en que estemos sobrehidratados son las propietarias de las firmas embotelladoras de agua mineral. Otra cosa muy distinta será que nos vayamos hidratando convenientemente durante en trascurso de la carrera.
El día de la prueba
Es un día para liberar tensiones. Por más vueltas que le demos no vamos a poder hacer nada que mejore nuestro rendimiento, visto como el resultado de una preparación de meses. Sin embargo, sí es fácil que algunas torpezas perjudiquen de forma notable nuestro estado y la consecución de nuestro objetivo.
Una de las cosas más importantes en estar descansado. No sólo haber descansado los días previos, sino la noche anterior a la carrera; más aún si la prueba nos va a exigir permanecer una o dos noches en vela.
Nada de experimentos alimenticios en las horas previas a la prueba. Si nos encontramos muy nerviosos, una cerveza o un buen vino acompañando la cena nos pueden ayudar a conciliar el sueño.
Una buena forma de combatir la ansiedad es comprobar que tenemos todo el material obligatorio que exija la organización y, sobre todo, que sabemos dónde lo hemos colocado dentro de la mochila. Haremos los últimos ajustes de indumentaria, dependiendo de la meteorología real.
Como una carrera en la naturaleza que es, estaremos tentados de incluir como material obligatorio una cámara fotográfica que inmortalice los parajes únicos por donde discurre la prueba, y eso está muy bien. Pero no debemos olvidar que es una prueba ultra trail, por lo que debemos evitar que la pasión fotográfica nos desconcentre hasta el punto de provocar una caída que favorezca una lesión, o en el mejor de los casos, que nos despistemos y lleguemos a un punto de control fuera del tiempo máximo establecido por la organización.
Llevemos o no la carrera preparada en nuestra cabeza, la mejor estrategia es adaptarse a ella. No sirve de nada intentar llevar un ritmo para cumplir nuestros objetivos si ha llovido y el camino está completamente embarrado, sólo conseguiremos agotarnos innecesariamente.
Cuanto más larga sea la prueba, más tranquilos saldremos. La tensión y el estrés competitivo será necesario en una carrera de 100 metros lisos, no en una prueba de ultra trail. Existen pruebas de esta índole en la que pueden llegar a participar miles de corredores, por ello es necesario tomar algunas precauciones. No extender los bastones hasta que no se hayan abierto espacios suficientes entre los participantes. Salvo que se conozca bien el trazado, quizás no sea mala idea intentar salir con los primeros. Normalmente este tipo de eventos de tanta participación son conducidos en sus primeros kilómetros por amplias calles o pistas forestales, pero al poco tiempo se formará un embudo cuando se llegué a las primeras rampas o senderos, especialmente en la montaña.
Tampoco está de más intentar no parar en el primer avituallamiento si vemos que se encuentra atascado de corredores, no nos sintamos obligados a cobrarnos la inscripción en todos ellos. Lo que sí debemos hacer, en todo caso, es beber y comer de nuestras reservas, ya las repondremos en siguientes avituallamientos.
Al comienzo nos dará la impresión que vamos muy acelerados de respiración, e incluso de pulsaciones; no tiene que preocuparnos, es algo natural. El organismo ha pasado del reposo a la actividad y necesita un tiempo para adaptarse a ella. Cuando llevemos entre media hora y una hora de competición debemos ser capaces de percibir si nos encontramos bien o no para realizar la prueba, ya que las sensaciones aún no estarán enmascaradas por el cansancio. Si el cuerpo nos envía avisos constantes en forma de dolores persistentes, agotamiento anormal, malestar en el sistema digestivo, dolor extraño en el pecho, será hora de disminuir considerablemente el ritmo de carrera, llegando a andar un rato o incluso retirarse si es preciso. Debemos ser nuestro mejor médico preventivo para no ser paciente del médico curativo.
Nada más pasar el alboroto de la salida, donde siempre se corre por larga que sea la prueba, debemos adaptarnos a nuestros ritmos entrenados de andar y correr. Si la prueba tiene desniveles considerables, lo mejor es aprovechar las subidas para andar e intentar correr en las bajadas y en los llanos. Si un descenso es tan acusado que nos obliga a ir reteniendo o frenando continuamente, lo mejor es que lo bajemos andando. Es este esfuerzo desmedido de frenado lo que termina sobrecargando los cuadriceps y los ligamentos de la rodilla. Es más efectivo dejarse caer, alargando la zancada y bajando un poco el centro de gravedad para evitar fuertes impactos.
Salvo que la amenaza de lluvia sea algo irremediable y de larga duración, no soy muy partidario de dejar bolsas con ropa y utensilios en distintos puntos de paso. Primero por los atascos que se suelen producir para retirar las mismas, pero más importante aún porque prefiero llevar en la mochila todo lo que puedo llegar a necesitar en un momento dado. Aunque tengamos una estrategia muy elaborada de carrera, las cosas pueden salirnos de diferente forma. Nos puede caer la noche antes de lo previsto y no tener un frontal a mano. Podemos necesitar un cambio de prendas por cambio súbito de sensación térmica, o simplemente nos podemos perder o tener un percance que nos obligue a estar horas esperando a los servicios de rescate. Tiene un ligero inconveniente, portaremos más peso en la mochila. Ha de ser cuestión de cada uno valorar los pros y los contras y obrar en consecuencia.
Es más productivo, de cara al rendimiento físico, dosificar el esfuerzo de menos a más.
La importancia del estado mental
Cada corredor tiene sus propias ideas sobre como afrontar una prueba. Pocas recomendaciones se pueden hacer al respecto, salvo controlar la excitación para evitar situaciones de insomnios y obsesiones previos al día de la carrera. Es útil convencerse que no nos jugamos nada importante, que no sea el mero disfrute de la misma, y para eso hay que estar concentrado en la prueba, no poseído por ella.
Terminar una prueba de trail es duro. Si la prueba alcanza o sobrepasa la barrera de los 100 kilómetros, puede además hacernos llegar hasta nuestros límites y poner a prueba nuestra tenacidad y resistencia, tanto física como mental. Aquí no hay milagros, sólo el correcto entrenamiento nos dará seguridad para rebasar la línea de meta.
Muchos de los corredores que practicamos la carrera natural de larga distancia hemos corrido antes pruebas de maratón en ruta. Mientras que con la capacidad aeróbica nos bastaba para competir en la maratón, en las pruebas ultras vamos a necesitar además una buena estrategia de carrera y una capacidad mental capaz de compaginar la dureza con la flexibilidad. Con esta definición un poco enrevesada, intento diferenciar la dureza mental de la terquedad. La dureza mental viene marcada por la voluntad y la firmeza de querer terminar la prueba. La flexibilidad aportará el “pero no a cualquier precio”. La terquedad puede aparecer con el agotamiento, impidiendo que cualquier idea lúcida invada nuestra mente.
Causas de abandono
Es fácil suponer que en las pruebas de ultra trail existen muchos abandonos, y que estos son más numerosos a medida que la prueba se endurece. Pienso que los motivos principales son, por este orden, porque hemos infravalorado la prueba o sobrevalorado nuestras capacidades, porque no acudimos a la prueba con la necesaria preparación mental y el suficiente descanso. El cualquier otra prueba de fondo, incluido el maratón, cualquier contratiempo como fuerte viento, lluvia o desánimo no tendrá que aguantarse por muchas horas. Ese mismo contratiempo en una prueba de 100 millas trail tiene muchas posibilidades de ser el detonante que provoque nuestro abandono.
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Mensaje  pico el Jue Ene 01, 2009 10:41 am

Sin que el orden de exposición coincida con el de importancia, las causas que con más frecuencia provocan abandonos en pruebas de ultraresistencia son:
- Deshidratación:
Sólo podemos evitarla bebiendo líquidos, no solo agua. Los líquidos se pierden por la transpiración, la respiración, la orina y las diarreas. El calor y la humedad pueden acelerar el proceso de deshidratación al aumentar la transpiración y en estos casos con el sudor se pierden disueltas muchas sales minerales. El ritmo de pérdida de líquidos varía de unas personas a otras, por lo tanto la cantidad de agua que debemos beber va a depender mucho de circunstancias personales y ambientales, pero puede llegar al litro de líquido por hora de actividad. Las bondades del entrenamiento no suelen jugar aquí un papel importante y conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos tienen la capacidad de influir en los mecanismos de sudoración, secreción de orina y sensación de sed. Lo mejor es que nos acostumbremos a beber en nuestras salidas largas, ello nos dará no sólo nuestra medida personal, sino que acostumbrará a nuestro cuerpo a la ingesta de líquidos sin que los rechace. De cara a no dilatar el estómago en exceso es mejor beber en dosis equivalentes a un vaso de agua con frecuencia, que beber grandes cantidades de forma esporádica. Para saber durante la carrera si estamos deshidratados disponemos de dos datos, uno es el color de la orina que debe ser claro. El otro método es el peso, pero este sólo se mide en algunas pocas pruebas. En pruebas por el desierto he visto corredores que han llegado a perder cinco kilos en menos de cuarenta kilómetros; esta disminución, para personas ya de por sí delgadas, es claro síntoma de fuerte deshidratación.
Hablamos de líquidos, no solo de agua, porque es importante mantener un correcto equilibrio hidroelectrolítico. Si perdemos muchas sales, comenzaremos a tener calambres. Las sales las obtendremos tanto de las bebidas energéticas como de los alimentos, siendo el plátano un complemento sólido ideal.
- Alteraciones producidas por el calor:
Cuando el cuerpo genera mucho más calor que el que es capaz de disipar, pueden aparecer trastornos asociados a ese aumento de temperatura. Algunas patologías suelen ser leves, pero las hay que pueden revestir un carácter más grave, como el golpe de calor.
El calor, unido a la deshidratación, pueden producir calambres en los músculos que están siendo sometidos a un esfuerzo prolongado. En estos casos lo más prudente es parar, descansar un poco y estirar los músculos doloridos. Después de beber líquidos y algo de sales, reanudar paulatinamente el esfuerzo.
Existe también una sensación de agotamiento que sobreviene cuando la temperatura del cuerpo comienza a elevarse, debido al propio esfuerzo y a la temperatura exterior. Los vasos sanguíneos se dilatan en un intento del organismo por aumentar la refrigeración, esto unido a una transpiración excesiva, provoca una disminución de la circulación en el cerebro y resto de órganos vitales. Este trastorno se manifiesta en forma de leve desvanecimiento, con nauseas y aceleración excesiva del pulso; en definitiva, el cuerpo nos pide a gritos que paremos para descansar. En estos casos es aconsejable parar, mejor a la sombra, y tendernos un poco con los pies en alto y la cabeza un poco baja. Beber abundante agua y sales, descansar hasta que el ritmo cardiaco sea el habitual.
El golpe de calor es el caso anterior, pero llegado a un extremo peligroso debido sobre todo a que la temperatura del cuerpo comienza a rebasar los 40 grados. La piel comienza a ponerse enrojecida y caliente, puede estar acompañado de dolor de cabeza. El pulso se acelera en demasía, pero sobre todo existe una alteración del estado mental, con confusión y descoordinación en el movimiento de los miembros. Este detalle hace que pueda ser observado desde afuera, ya que el afectado es muy probable que sea incapaz de darse cuenta y colaborar.
El tratamiento más urgente es disminuir su temperatura corporal, tumbándole a la sombra y aplicando agua sobre su cuerpo, abanicándole, haciéndole beber si no tiene alterado el reflejo de tragar. No es aconsejable que siga realizando ejercicio físico y sería conveniente que fuera asistido por personal sanitario.
- Alteraciones producidas por el frío:
Contrariamente al caso anterior, cuando el cuerpo pierde más calor que el que es capaz de generar, sobrevienen distintas alteraciones. La más importante y peligrosa es la hipotermia, producida por una retirada de la sangre de la zona periférica al interior en un intento de proteger las zonas vitales del cuerpo. Cuando estamos expuestos al viento y con ropa húmeda aumenta de forma notable la posibilidad de padecer hipotermia, también la deshidratación.
El peligro no viene dado tanto por encontrarnos a temperaturas extremas como por permanecer durante mucho tiempo en un ambiente frío.
La sensación puede comenzar con el reflejo de tiritar, donde el cuerpo se esfuerza en generar calor mediante el trabajo muscular. Seguidamente se aprecia falta total de coordinación en las extremidades y ofuscamiento mental, que irá aumentando hasta la total inconsciencia. A veces es difícil encontrar el pulso y sentir la respiración.
Obviamente el tratamiento más inmediato pasa por detener el proceso de enfriamiento, poniendo fin a la exposición al viento o frío y aplicando calor, cambio de la ropa fría o húmeda por ropa seca, tomar líquidos si se puede tragar y alimentos dulces y aplicar calor externo. El tratamiento médico se hace imprescindible.
Es importante que en pruebas que vayan a durar muchas horas y exista posibilidad de afrontar bajas temperaturas, se lleve total repuesto de ropa y cambiarse de ésta cuando se encuentre muy húmeda.
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(VII)

Mensaje  pico el Jue Ene 01, 2009 10:43 am

- Sobrecarga en los cuadriceps:
Suelen aparecer cuando en las pruebas existen largas bajadas con fuerte pendiente. La causa suele ser por una parte la falta de entrenamiento en este tipo de terrenos, y por otra el no emplear una técnica adecuada para este tipo de bajadas. Aunque los cuadriceps pueden trabajarse en el gimnasio, soy más partidario de que el entrenamiento se realice en la montaña, con fuertes y prolongados desniveles, tanto de subida como de bajada; y no tiene porqué realizarse corriendo, simplemente caminando a buen ritmo. El motivo es bien sencillo, los cuadriceps no se cargan solamente por bajar una pendiente, sino porque se baja con el centro de gravedad muy retrasado y frenando continuamente con las piernas. Esta forma de bajar es la que utilizará cualquier persona que no esté acostumbrada a enfrentarse a esta situación. Bajar de manera técnica implica dejarse llevar por la fuerza de la gravedad poniendo los pies en el sitio adecuado y relajando la musculatura de las piernas. El trabajo de gimnasio nos desarrolla la musculatura, incluso la resistencia al esfuerzo prolongado, pero no la rapidez de reflejos que proporciona la costumbre de bajar por pendientes, que además suelen estar plagadas de obstáculos.
- Competir por encima de nuestras posibilidades
Cuando corremos a un ritmo para el que no estamos entrenados se producen unos desajustes en nuestro organismo provocados por la coincidencia de varios factores: deshidratación, agotamiento prematuro, nauseas e incluso vómitos. Todo ello como mecanismo de defensa del organismo para proteger del colapso a los órganos vitales, disminuyendo e incluso parando la actividad del aparato digestivo. A partir de aquí el proceso es como la pescadilla que se muerde la cola, ya que nuestro organismo no es capaz de absorber líquido ni sólido alguno. Por ello no sólo es una causa frecuente de abandono, sino de ser retirado de la prueba por los servicios médicos.
Aparte de ir conveniente preparado para la prueba y no intentar hacerla por encima del ritmo que podamos soportar en ese momento, una buena forma de evitar el problema es tomar desde el principio tanto líquidos como sólidos, para conseguir que el aparato digestivo esté trabajando continuamente, esto a su vez ayudará a impedir que alcancemos un ritmo más rápido que aquel al que estemos acostumbrados.
Si ya hemos cometido el error y sentimos nauseas o ganas de vomitar, lo mejo es reducir el ritmo, llegando incluso a parar o a continuar caminando hasta que nos sintamos mejor. Una vez recuperados debemos reponer líquidos y sólidos lo antes posible, pues una vez vaciado el estómago a causa de un vómito suelen quedar reservas para una o dos horas como mucho.
- Pájara o agotamiento extremo:
Obviamente no me refiero aquí al cansancio, que ya contamos con ello, sino al agotamiento que sobreviene además de forma repentina. Suele deberse a una bajada de azúcar en sangre y si no es muy grave se soluciona comiendo y bebiendo. Es preferible no tomar alimentos con excesivo contenido de azúcar, que nos harían sentirnos recuperados en el momento pero que provocarían una descarga de insulina en sangre para contrarrestar el aumento repentino de azúcar, volviendo a provocar el problema. Es preferible tomar azúcares complejos en forma de barras energéticas, o mejor aún, directamente comer pan, fruta, pasta, etc.
- Otras causas:
No voy a tratar como causa posible de abandono la lesión. El porqué parece obvio: una lesión aguda (Pongo este adjetivo para diferenciarla de esas molestias con las que todos hemos terminado una prueba y que al final nos han causado una lesión leve que nos ha tenido apartados unas semanas de correr) provocada por un accidente o un esfuerzo desmesurado nos puede acontecer a cualquiera en un momento dado, tanto en una prueba como en un entrenamiento. Nadie en una situación semejante se cuestiona si retirarse o no. Realidad obliga.
Deberíamos, no obstante, mencionar aquellas lesiones que sobrevienen por una sobrecarga de entrenamiento. Casi todos los corredores hemos vivido esta experiencia. Un día entrenando nos surge un aviso de posible lesión en forma de dolor inusual que se sigue repitiendo con la suficiente frecuencia como para hacerle caso; pero no se lo hacemos. Como seguimos insistiendo, el cuerpo la enmascara, o nosotros mismos a base de anti-inflamatorios, masajes, estiramientos. Al final, el día de la prueba, cuando el esfuerzo es mucho más grande que el experimentado en los entrenamientos, la lesión latente aparece en forma de lesión crónica. La realidad de nuevo es la que nos obliga a retirarnos, pero en honor a la verdad nos venía avisando desde tiempo atrás. Como dicen los viejos zorros del ultrafondo: “Más vale presentarse en la salida un poco desentrenado que un poco lesionado”. después de venir avisando durante tiempo. Nuestro objetivo debe ser únicamente finalizar, nunca realizar una marca para la que no estemos suficientemente preparados. La primera mitad de la carrera es más fácil, la segunda parte es más mental. Si pasamos la primera parte de la carrera pensando en tiempos de paso o intentando alcanzar a un rival, sólo lograremos ir directos al fracaso. Debemos por el contrario hacer nuestra propia carrera sin preocuparnos de nada más. Sólo ir a nuestro ritmo y avituallarnos correctamente. Si así lo hacemos, comprobaremos más adelante como vamos pasando a otros competidores menos prudentes.
He visto a corredores pasarlo realmente mal debido a los efectos de la altitud. Existen muchos trail de carácter popular eminentemente que se desarrollan en alturas cercanas a los dos mil metros. Quien no esté habituado a correr en esta altura va a experimentar ya unas sensaciones para las que su organismo tendrá que realizar un esfuerzo de adaptación. La sangre tiende a hacerse menos líquida de lo normal, por lo que encuentra más dificultades para llegar a todos los “rincones” del organismo. Unido a ello, la cantidad relativa de oxigeno en el aire es menor que a nivel del mar, por lo que los glóbulos rojos aportan menos oxígeno a las células musculares. En presencia de poco oxígeno la combustión energética se vuelve menos eficaz. Nosotros percibimos todos estos cambios como nauseas, dolores de cabeza, zumbidos de oídos; pero sobre todo mayor esfuerzo para conseguir los mismos objetivos.
Estos mismos inconvenientes serán a la larga los que provocarán en el organismo los cambios necesarios para adaptarse a la altura; básicamente la creación de una mayor ramificación venosa que garantice el aporte de oxígeno a las partes del cuerpo que lo requieran por el esfuerzo. Para este “milagro” solo hace falta tiempo. Así podemos optar por llegar unos días antes al lugar donde se desarrolla la prueba, o somos precavidos en las primeras horas de actividad para ir más lentos de lo que en realidad podríamos hacerlo.
Aunque las ampollas por sí solas no son causa de abandono, si son una causa importante de molestias. Los roces que nos producirá el exceso de horas corriendo, unido a la humedad que con seguridad habremos de soportar, nos hacen firmes candidatos a sufrir la aparición de ampollas. Varios son los remedios para evitar su aparición, y deberíamos llevarlos a la práctica no solo en la competición sino también en los entrenamientos.
Medidas simples como colocar esparadrapo en las zonas de fricción (o más recientemente la aplicación de Compeed líquido en la zona de riesgo), o cambiarnos de calcetines si sentimos que los pies comienzan a encontrarse húmedos, suelen ser muy efectivas de cara a evitarnos la desagradable experiencia de correr con ellas.
Todos los motivos son muy importantes y pueden llegar a ser determinantes a la hora de asistir. Cada uno, debido a nuestras motivaciones, anhelos e idiosincrasia, nos sentiremos inclinados a un tipo de prueba; grandes desniveles, grandes kilometrajes, climatología adversa, por etapas... Pero la elección debería de efectuarse con serenidad.
Salvo que estemos patrocinados o financiados por marcas o estamentos, el coste económico puede llegar a ser una barrera insalvable. Inscripción, desplazamiento, hospedaje y preparativos pueden minar nuestra capacidad financiera y hacer que la balanza se incline hacia una u otra prueba. Una prueba por etapas en el desierto, no bajará de tres mil euros por persona. Una estancia, con desplazamiento, de cuatro días en los Alpes para participar en el ultratrail del Mont Blanc, nos costará cerca de mil euros; aproximadamente lo mismo que estar una semana en Las Palmas para correr la Transgrancanaria. Después hay opciones mucho más económicas, como participar en los 101 kilómetros de Ronda o la Hiru Haundiak, espectacular prueba que en sus cien kilómetros de recorrido se coronan los picos Aizkorri, Amboto y Gorbea, la reciente estrenada prueba Xtreme trail, desde el puerto de Pajares a Candás.
Otro factor, no menos importante, es su distribución en el calendario. Dos pruebas muy seguidas pueden suponer un esfuerzo excesivo, salvo que poseamos unas cualidades excepcionales o nuestro objetivo no sea competir en las pruebas, sino sólo participar y llegar a la meta. Entre tres y cuatro pruebas al año, repartidas de forma equidistante, sería una cantidad ideal.
Seria conveniente que nuestros objetivos de pruebas los tuviéramos ya en mente con bastante tiempo de antelación; no sólo para asegurarnos su inscripción, ya que algunas están muy solicitadas y en todas suele haber un límite de inscripciones; sino para poder planificar debidamente nuestros periodos de incremento de carga y reposo. No podemos considerar una prueba de ultra trail como una carrera de barrio, en la que decidimos apuntarnos la semana antes.
No obstante, de todos los inconvenientes que se pueden cruzar en nuestro objetivo el que más debe preocuparnos es el de nuestro nivel de preparación en el momento de la prueba. Si no es el mínimo indispensable para tomar parte en ella, mejor dejarlo para otra ocasión.
Si es la primera vez que vamos a participar en una competición de estas características, lo mejor es empezar por alguna que sea más asequible a nuestro estado de forma, tanto física como mental. Es decir, cualquiera de las existentes en nuestro país que ronde los cincuenta kilómetros. Si no existiera ninguna cerca de nuestro domicilio, cualquier maratón de montaña que no tuviera grandes desniveles podría ser otra opción.
Preparando el descanso
Cuando entrenamos no hacemos más que someter al cuerpo a un estrés continuado para el que no está preparado. Como respuesta, el organismo intenta hacer en sus estructuras musculares y tendinosas, así como en el metabolismo, las adaptaciones necesarias para poder afrontar de nuevo con éxito un esfuerzo similar. Pero para realizar esas adaptaciones el organismo necesita tener recursos disponibles; es decir, necesita descansar.
Por el mismo principio, cuando el cuerpo ha sufrido las adaptaciones necesarias para poder afrontar el esfuerzo al cual le sometemos cesan dichas modificaciones. Ya no las necesita. Es capaz de realizar el esfuerzo con los recursos disponibles. A partir de aquí, si queremos progresar necesitamos incrementar el entrenamiento, pero siempre con la espada de Damocles que supone el sobreentrenamiento. Si el organismo no es capaz de asimilar el esfuerzo y recuperarse, se acaban las ventajas que proporciona el correr y comienzan los problemas.
Además de las lesiones por sobreesfuerzo, un síntoma claro de sobreentrenamiento es la falta de motivación y deseo por salir a realizar la actividad que más nos gusta. Si alguna vez sientes estos síntomas, descansa una temporada. No te importe parar unas semanas, apreciarás más las ventajas que los inconvenientes.
Cuando sientas que echas de menos colocarte las zapatillas y salir a trotar estarás a punto para comenzar de nuevo a entrenar.
Aunque entre los practicantes de la carrera natural no parece existir unanimidad en cuanto a descansar antes y después de una prueba importante, se debe más a un error de enfoque que al juicio en sí. Cuando se preguntan cuestiones concretas a corredores de maratón, es fácil objetivizar los resultados sin sacarlos de contexto. Los que practicamos la carrera natural competimos en pruebas que van desde una carrera por montaña de 15 kilómetros con importantes desniveles, a una carrera de 165 kilómetros con desniveles sobrecogedores, pasando por pruebas por etapas en pleno desierto. Es fácil pensar que no podemos aplicar los mismos parámetros a todas ellas.
Cualquier corredor que no forme parte de la élite de este deporte, que vaya a necesitar emplear cerca de treinta y cinco horas en recorrer una 100 millas trail, disfrutará y disputará mejor la carrera si ha descansado totalmente la semana anterior. De igual manera, y aunque no quiera hacerlo, necesitará descansar al menos la semana siguiente a la prueba, con las agujetas rememorando constantemente la proeza que han realizado sus piernas. Esto que parece tan evidente, aunque se respete, no se comprende bien. La necesidad del descanso no viene dada solamente por preparar los grupos musculares y tendinosos al esfuerzo que se les avecina, sino por reparar estos y al organismo en general del tremendo esfuerzo que ha supuesto el entrenarse para la carrera.
Sin embargo nos podemos permitir menos descanso si disputamos una corta carrera por la montaña, porque no llevaremos al cuerpo al agotamiento extremo.
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Mensaje  pico el Jue Ene 01, 2009 10:43 am

Recuperando las pérdidas
Prueba de treinta y cinco kilómetros a 2500 metros de altitud, sin aclimatación previa, alta temperatura, después de avituallarse convenientemente llega a meta pesando cinco kilos menos.
Veinticuatro horas compitiendo sin dormir ni descansar, 115 kilómetros recorridos, cerca de ocho mil metros de desnivel acumulado, más de diez mil calorías consumidas.
Ocho horas corriendo por la sabana sahariana, más de 50 grados de temperatura, cerca de diez litros de agua consumida.
Más de cuarenta y cinco horas sin parar de andar o correr bajo la lluvia y el frío, diecisiete mil metros de desnivel acumulado, las piernas son incapaces ya de hacer el juego de la rodilla, sólo un pensamiento prevalece claro por encima de los demás... acabar la carrera dentro del plazo.
Todas estas situaciones y experiencias son reales. En ninguna de ellas se ha visto comprometida la existencia, lo que no resta dramatismo a las historias. Pero todas tienen una cosa en común que las aparta del heroísmo y las hace ser muy humanas. Todas son carreras organizadas. Todos son corredores alejados de la élite, no viven de competir, podían haber abandonado las pruebas en cualquier momento y trasladados en algodones hasta la meta.
Pero esta voluntad y motivación que nos eleva sobre el mundo animal es también la responsable de que se someta al organismo a un importante desgaste muy por encima de su capacidad de recuperación. Veamos las experiencias anteriores a través de otro prisma.
Con menos oxígeno disponible en el aire, debido a la altura, la sangre transporta menos cantidad del mismo a las células del organismo encargadas de fabricar el combustible necesario que demandan los músculos. Para colmo, la fuerte deshidratación provoca que la sangre se haya espesado considerablemente, lo que hace que el corazón tenga que aumentar sus latidos para poder bombear la misma hasta los lugares en que es requerida. Este sobreesfuerzo del sistema cardiovascular dispara en el organismo alertas que no estaban previstas en este tipo de prueba.
Decir que el sueño es el gran reparador de nuestro organismo no es descubrir nada nuevo, dejando claro que lo que repara es el dormir, no el tener sueño. En las pruebas que impiden nuestros ciclos habituales de vigilia sueño -en algunos casos estamos hablando de corredores que están cuarenta y cinco horas sin descansar ni dormir- no solamente privamos al organismo de ese tiempo que él dispone para efectuar la recuperación y reparaciones necesarias, sino que además le estamos sometiendo a un acusado desgaste extra.
Todos los que entrenamos de forma habitual hemos corrido en verano a esas horas donde deberíamos estar haciendo la siesta más que cualquier ejercicio. Cuando el calor es alto, y más aún cuando se eleva por encima de la temperatura corporal, una gran parte del trabajo del corazón va destinado a refrigerar el organismo para evitar el colapso.
Mientras nuestra voluntad se esfuerza en conducir al cuerpo extenuado hasta el objetivo, en el organismo se está desarrollando otra realidad menos épica, pero más dramática. Cuando traspasamos el arco de meta y la emoción se apodera de nuestros sentimientos, en todo el organismo comienzan unos complejos procesos destinados a reparar y regenerar los multiples daños a que ha sido sometido. Justo es que seamos respetuosos y agradecidos con el cuerpo que no ha dudado en ponerse al límite de sus posibilidades y le demos el descanso que, no solo merece, sino que es fundamental para volver al estado de forma saludable que tenía antes de comenzar la prueba.
Se necesitará cerca de un mes para que un organismo sano vuelva a regenerarse completamente y recuperarse de un sobreesfuerzo como el que supone una dura prueba de ultratrail
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Re: Todo el que empieza en las carreras de monte deberia leerlo (I)

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