Consejos Entrenamiento

CONSEJOS

En esta sección os ire poniendo una serie de consejos y trucos que fui recopilando por la red.
Espero ke vos guste.

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES


¿CORRER TODOS LOS DÍAS?
No. Y menos si sois principiantes. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.



RESPIRAR POR LA BOCA O LA NARIZ
A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire.


Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones.


A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.



DETENERSE DE GOLPE
Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tu corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.



LOS ABDOMINALES SON IMPORTANTES
La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua. Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales.



EL DÍA DE LA CARRERA, NINGÚN ESTRENO
No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.



DORMIR BIEN
Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche si no dormimos muchas horas no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.



LA POSICIÓN DE LAS MANOS AL CORRER
No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos. En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.



ENDERÉZATE
Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas.



PRIMERO CALIENTA, LUEGO ESTIRA
No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y menos flexible.



NO REBOTAR EN LOS ESTIRAMIENTOS
Era una imagen clásica en nuestros parques en la década de los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg).



LA IMPORTANCIA DEL ENFRIAMIENTO
A veces tenemos tan poco tiempo para correr que no hacemos ni un minuto de enfriamiento, con lo importante que es para evitar futuras lesiones. Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.



SI ESTÁS TRISTE, CORRE
Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.



CORREDORES AVANZADOS


Divide por tres
Divide la carrera en tres partes. Corre la primera mitad con la cabeza, la segunda de acuerdo a tu personalidad y la última con el corazón.



La elongación mejora el rendimiento
Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pasos más amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga.



El largo de los pasos al correr
Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.



El día anterior a la competición
Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar. Elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.



Los entrenamientos siempre se deben completar
Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tienen el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada.



La constancia
Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día sirve para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es nuestro entretenimiento favorito.



Hidratos de Carbono
Los 4 últimos días antes de la competición, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.



Más dura la subida, más corto tu paso
En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.



Escucha tu cuerpo
No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.



Hay que invertir tiempo
En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.



La última paliza
Tu último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.



Cuando ajustarse los cordones
Lo habitual es cuando se eleva el número de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.



Saludos gente

muy interesante..habia cosas ke no sabia..como se nota ke ahora hay tiempo libre,eh? jajaja
nos vemosss.....chaoooooo

-Se hace todo lo ke se puede,quiero colaborar todo lo posible,

Saludos.

Carreras por montaña, qué comer antes, durante y después
En cualquier actividad deportiva, una buena alimentación es indispensable para una correcta puesta a punto del cuerpo, para lograr un màximo rendimiento y una óptima recuperación.

En períodos de entrenamiento es bueno realizar tres comidas completas y dos tentempiés a base de snacks de muesli, galletas dietéticas, frutas secas y frescas así como respetar un período de dos a tres horas entre comida y entreno. En este sentido también es importante que pase una hora entre la finalización de la actividad y la toma de alimentos sólidos. Durante la fase de entrenamiento se debe evitar la toma de alimentos grasos y proteicos, elegir cocciones sencillas y tomar agua y bebidas hidroelectrolíticas, antes, durante y después del trabajo físico.

Entre los tres y los cinco días previos a la competición, ademàs de seguir las mismas recomendaciones que en los entrenamientos, hay que sustituir algunos alimentos proteicos y grasos, por otros ricos en hidratos de carbono como cereales, pan, pasta, patatas, legumbres o frutas con el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno.

Ya durante la carrera, el deportista debe reponer líquidos y minerales con bebidas hidroelectrolíticas. Ademàs, si es bien tolerado, se deben aportar hidratos de carbono tomando galletas dietéticas, snacks de muesli, barritas energéticas, zumos de frutas, frutas frescas y secas con el fin de mantener los niveles de glucosa sanguínea y favorecer el ahorro de las reservas de glucógeno.

Por último, la recuperación es de vital importancia, sobretodo en lo que respecta al aporte de agua y sales minerales inmediatamente después del ejercicio. Una hora después de haber terminado la carrera y antes de que pasen dos horas, es necesario hacer una comida rica en hidratos de carbono simples o compuestos, para rellenar los depósitos de glucógeno del músculo con mayor facilidad. Y también tomar un ligero aporte de proteínas, a fin de facilitar la recuperación del músculo.

Qué es el golpe de calor

El golpe de calor es una situación muy temida entre los deportistas, ya que supone un estado grave de deshidratación.

Este fenómeno se produce cuando se hace ejercicio intenso con un calor y una humedad excesivas sin adecuada reposición de líquidos, lo que provoca un aumento de la temperatura corporal debido a un fallo en la termorregulación (se deja de sudar) y un trastorno hidroelectrolítico por la pérdida de agua y sales minerales.

A diferencia de la insolación el golpe de calor no es causado por la exposición al sol sino por un calor sofocante y una humedad excesiva en el ambiente.

El golpe de calor puede sobrevenirle a cualquier persona en cualquier situación, pero las posibilidades aumentan cuando se práctica ejercicio en un ambiente caluroso y no se asegura una buena hidratación.

Los síntomas, similares a los de la insolación, son los siguientes:

-Aumento de la temperatura corporal (39º o más)

-Piel enrojecida, caliente y sin sudor

-Aumento de la frecuencia cardíaca

-Mareo y náuseas

-Gran sensación de sed

-Calambres, sensación de desfallecimiento

-Dolor de cabeza punzante y pérdida del conocimiento, en cuyo caso hay que acudir urgentemente a un centro hospitalario.

Si empiezas a notar estos síntomas abandona inmediatamente la actividad física, busca un lugar fresco e intenta reponer líquidos (agua, una bebida isotónica) al tiempo que humedeces tu cuerpo con una toalla húmeda. Si los síntomas persisten acude a un centro médico.

Las normas de oro

Adoptando las siguientes medidas podrás seguir haciendo deporte en verano sin riesgos:

1. Hidrátate

Según la American College of Sports Medicine "Además de beber mucho líquido durante el ejercicio, en verano hay que tomar medio litro de agua dos horas antes de comenzar a hacer deporte". Y, por supuesto, debes volver a hidratarte después. Recuerda siempre la máxima de los fisiólogos del deporte: "El deportista debe beber sin sed" ¿Lo mejor? Agua y bebidas isotónicas para deportistas tipo Aquarius, Isostar, Gatorade, etc.

2. Cambia de horario

En verano debes evitar hacer deporte en las horas centrales del día y, sobre todo, exponerte directamente al sol. La mejor hora es por la mañana temprano o por la tarde noche.

3. Que el lugar sea adecuado

Cuando hace mucho calor tienes que evitar hacer deporte en lugares cerrados o con mala ventilación. Si vas a un gimnasio, asegúrate de que la sala de aeróbic o la de spinning tienen una buena ventilación.

4. Baja la intensidad

En verano es mejor bajar el ritmo del entrenamiento o escoger actividades de medio o bajo impacto para evitar los esfuerzos excesivos. Es el momento de cambiar tusduros entrenamientosporsesiones de yoga o Pilates. Además, debes hacer más descansos durante la actividad física y entre tus días de entrenamiento.

5. Evita el sol directo

Si vas a hacer ejercicio en la playa (voleibol, surf, correr, etc.) también debes evitar las horas de máximo sol (entre las 14 y las 4 de la tarde) y protegerte con gorra, camiseta y crema solar.

6. No hagas comidas pesadas

Procura comer al menos tres horas antes de hacer ejercicio y no hacer comidas copiosas cuando vayas a hacer deporte. Pero no te arriesgues a hacer ejercicio sin haber comido bien, una ensalada o un gazpacho son muy apetecibles en verano pero no suficientes para alguien que va a entrenar. En verano aumenta la ración de verduras y frutas frescas para hidratar el organismo.

7. Usa ropa traspirable

Cuando hace mucho calor es importante utilizar ropa deportiva ligera y traspirable. Fuera complejos; utiliza pantalones cortos si no quieres asfixiarte en medio de la clase de fitness. Si vas a hacer deporte al aire libre utiliza gorra, hidratante facial y protector solar

Hola teban_22

Mi nombre es Rubén Vallejos, director de www.gym19.com.ar
Realizando una busqueda y por casualidad, veo con agrado que se transcribieron nuestros textos informativos, sobre consejos para el corredor
Lo único que les pedimos es que en estos textos se debería sitar la fuente, redireccionada a nuestro sitio.
Saludos
y Muchas Gracias

Gym19 escribió:Hola teban_22

Mi nombre es Rubén Vallejos, director de www.gym19.com.ar
Realizando una busqueda y por casualidad, veo con agrado que se transcribieron nuestros textos informativos, sobre consejos para el corredor
Lo único que les pedimos es que en estos textos se debería sitar la fuente, redireccionada a nuestro sitio.
Saludos
y Muchas Gracias

OK Gracias

-Yo no discuto ke sean vuestros,pero ahora ke lo estaba repasando de verdad,no son sacados de vuestra web,.

Lo puedes comprobar: ke son de otra web de atletismo,.
Seguramente,ellos os los pedirian,o se los dariais vosotros,no esta echo con mala intencion,solo copiados unos consejos de la red,eso es todo.

Un saludo

-Ahora ke veo la web,tambien tiene muy buenos consejos,no conocia esta web,,

Gracias,jejeje.